Desayuno Nutritivo y Muy Bajo en Calorías

Existe un dicho popular entre las féminas que están a dieta: “desayuna como reina, almuerza como princesa y cena como pordiosera”. Partiendo de que somos reinas en las mañanas, a continuación en Todo Natural te presentamos un rico desayuno que te hará sentir como una reina, ya que es muy rico y nutritivo pero a la vez contiene muy pocas calorías. Puedes elegir todos o varios de estos ingredientes para preparar tu desayuno, la idea es que sea equilibrado y que tenga la cantidad exacta de calorías que te provean la energía suficiente para pasar tu mañana.

 

Según Wikipedia, el desayuno es la primera comida que se consume en el día, siempre que sea por la mañana. El nombre deriva del hecho de que uno no come mientras duerme, por lo que al levantarse por la mañana se encuentra en ayunas, rompiéndose ese ayuno al tomar esta comida (des-ayuno).

 

El desayuno es la comida fundamental del día, ya que consumirlo o no, nos afecta de forma notable a corto y a largo plazo. Algunas consecuencias de no desayunar (o sólo beber un poco de café) son decaimiento general, mal humor, falta de concentración, bajo rendimiento físico e intelectual debido todo ello fundamentalmente a la falta de glucosa, lo que a su vez supone una alteración de nuestro organismo. Desayunar eleva los niveles de glucosa en la sangre, y de esta forma ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad. El rendimiento diario mejora con un desayuno adecuado ya que ayuda a memorizar, concentrarse y aprender. Asimismo, se ha demostrado que los niños que no desayunan o que sólo toman un vaso de leche, rinden menos en el colegio que los que ingieren un desayuno adecuado. Estudios recientes afirman que el desayunar ayuda a acelerar el metabolismo, lo cual es un factor beneficioso para prevenir la obesidad. El desayuno basado en la dieta mediterránea es uno de los más sanos y recomendables. Se considera que un desayuno correcto debería aportar aproximadamente un 20 – 25% de las calorías totales consumidas al día. Idealmente, se le debería dedicar un mínimo de 15 minutos, en una atmósfera tranquila y relajada. El desayuno debería incluir hidratos de carbono, como pan, cereales, galletas, tostadas, crepes (Hot Cakes), etc., una ración de lácteos (ejemplo: un vaso de leche) y alguna pieza de fruta. También debería incluir alimentos ricos en proteínas como: huevos, queso, etc. También puede ser dos cambures y una naranja. A media mañana se puede comer alguna pieza de fruta, un pequeño bocadillo, zumo, etc. El consumo de dulces tales como bollería, croissants, rosquillas, chocolatinas, etc. debe limitarse. Pues manos a la obra. Clic abajo para ver el video.

 

PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES

 

POMELO

Este fruto pertenece al árbol “citrus paradisi” de la familia de las Rutáceas. Su forma es como la de una naranja, pero de mayor tamaño y es de color amarillo como el limón, aunque existen variedades de color verde y rosáceos.

 

Su sabor es algo amargo pero muy agradable al paladar. El pomelo ha sido objeto de innumerables estudios científicos y han quedado demostrados sus efectos protectores y curativos para nuestra salud.

 

El pomelo está formado en un 90% de agua, contiene 32 calorías cada 100 gramos, 7 gr de hidratos de carbono, 0,6 de proteínas, nada de grasa y un alto contenido en vitamina C, fibra, calcio, magnesio y potasio.  Su aporte en sodio es nulo.  Es una buena fuente de carotenoides, especialmente los pomelos de pulpa roja. Los carotenoides son los precursores de la vitamina A.

 

Si bien su contenido en nutrientes es reducido, aporta vitaminas, minerales y por sobre todo unas sustancias no nutritivas que están presentes en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. Son esas sustancias las que despiertan mayor interés entre los investigadores. En el pomelo se destacan la pectina, los limonoides y los flavonoides.

 

La pectina: Es una fibra soluble presente en muchas frutas como los cítricos y las manzanas. En el pomelo la pectina se encuentra en la fibra que forma su pulpa y en la capa de color blanquecino ubicada debajo de la corteza y entre sus gajos. Su acción: efecto anti-colesterol: reduce el colesterol malo (LDL) y promueve el colesterol bueno (HDL). Inhibe el desarrollo de ateroesclerosis, protegiendo a las arterias. Agiliza el tracto intestinal. Efecto anticancerígeno: impide la multiplicación de células cancerígenas.

 

Limonoides: Son fitoquímicos pertenecientes al grupo de terpenoides, la esencia de los frutos cítricos. El pomelo es rico en uno de ellos, el limoneno, al cual le debe su sabor amargo y gran parte de su acción anticancerígena.

 

Flavonoides: El flavonoide más abundante en el pomelo es la naringina, la cual se transforma en nuestro organismo en naringenina, teniendo propiedades antioxidantes, anticancerígenas y fluidificante de la sangre.

 

MANTEQUILLA DE NUEZ

 

La mantequilla de nuez está hecha a base de aplastar nueces hasta que éstas suelten sus grasas y se forme una pasta para untar. La más común es la de cacahuate, pero se puede sustituir por alguna otra nuez con alto valor nutricional.

 

Estas son algunas de las variaciones más comunes

 

Mantequilla de almendra: Las almendras son una excelente fuente de fibra, de vitamina E y de magnesio. También contienen proteínas, potasio, calcio, fósforo y hierro.

 

Mantequilla de macadamia: La macadamia contiene vitaminas Al, BI, B2, niacina y elementos esenciales como el calcio, hierro, fósforo, magnesio y potasio.

 

Mantequilla de nuez de la India: La nuez de la India contiene 5 gramos de proteína por onza y altos niveles de hierro, minerales, magnesio, fósforo, cobre y zinc.

 

Este tipo de mantequilla puede hacerse de manera casera y natural, sin aditivos ni conservantes. Lo que recomendamos es lo siguiente:

 

Para hacer la mantequilla: en un procesador de alimentos, pulsa una taza de nuez tostada (almendras, macadamia, nuez de la India, pistaches, etc). Después, deja el procesador de alimentos encendido durante 10 minutos hasta que las nueces suelten sus grasas. Si quieres que sea más cremosa la mantequilla, agrega de una a dos cucharadas de aceite vegetal y vuelve a procesar. Finalmente, puedes agregar saborizantes como una pizca de sal y miel de abeja.

 

PAN DE CENTENO

 

El pan de centeno cuenta con una serie de propiedades que le caracterizan y le hacen diferente a los demás. Destacamos, entre otras, las siguientes:

  • Es un pan rico en vitaminas E, B y en minerales como magnesio, fósforo y zinc.
  • Actúa como laxante y regulariza el metabolismo debido a su alto contenido de fibra.
  • El centeno contiene ácido linoleico y rutina, una sustancia que refuerza los capilares sanguíneos y mejora la circulación venosa.
  • Es rico en potasio y sílice. Esto todo lo convierte en un excelente vasodilatador sanguíneo y muy recomendable en casos de hipertensión, arteriosclerosis y enfermedades vasculares, en general.
  • Contribuye a la mejora de la diabetes, porque disminuye la absorción de los azúcares simples.
  • También está aconsejado para las personas con altos niveles de colesterol en sangre, debido a que la fibra elimina por arrastre, en la evacuación del intestino, parte del colesterol.
  • El pan de centeno es muy nutritivo, posee carbohidratos de liberación lenta, los cuales proporcionan energía al organismo para mantenerse en forma durante todo el día.
  • Muy útil en las dietas de control de peso por su bajo aporte calórico.

 

HUEVOS

 

Desmentida con estudios científicos su influencia en el aumento del colesterol, se recomienda comer un huevo al día en una dieta sana y equilibrada. No es difícil teniendo en cuenta su versatilidad, ya que se emplea en recetas dulces y saladas.

 

Para promover su consumo, el IEC impulsa el Día Internacional del Huevo el segundo viernes de octubre desde 1996 con la organización de concursos, demostraciones culinarias, festivales, ediciones de libros y jornadas infantiles, entre otras actividades.

 

Para inspirarte a cocinarte o comerte unos enlistamos 12 propiedades nutrimentales del huevo:

 

Colina: Es vital para que los nervios y los músculos funcionen correctamente, además de ayudar con el desarrollo del cerebro y la función de la memoria.

 

Ácido fólico o folato: ayuda con la formación de glóbulos rojos y promueve el desarrollo correcto del feto, por lo tanto es especialmente importante para las mujeres embarazadas.

 

Yodo: Es necesario para la síntesis de las hormonas de la tiroides y es vital para el funcionamiento normal de la glándula tiroidea.

 

Hierro: Desempeña un papel importante en la producción de glóbulos rojos y es necesario para transportar el oxígeno por el cuerpo.

 

Luteína y ceaxantina: Además de ayudar a mantener una buena visión, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares asociadas con la edad, como cataratas y degeneración macular.

 

Proteína: Son esenciales para hacer y reparar músculos, órganos, la piel, el cabello y otros tejidos corporales. Son necesarias para producir hormonas, enzimas y anticuerpos

 

Selenio: Ayuda a prevenir la descomposición de los tejidos corporales, protege al ADN, las proteínas y las grasas de las células contra los daños.

 

Vitamina A: Es necesaria para el desarrollo saludable de las células, ayuda con el crecimiento y mantiene saludable la piel, la visión y la función del sistema inmunológico.

 

Vitamina B12: Es necesaria para la formación de glóbulos rojos, promueve el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso.

 

Riboflavina: Mantiene saludables la piel y los ojos.

 

Vitamina B5: Es importante para el metabolismo corporal ya que libera energía de los alimentos y para el rendimiento mental.

 

Vitamina D: Es necesaria para tener huesos y dientes saludables; es esencia para la absorción de calcio en el cuerpo.

 

Vitamina E: Ayuda a mantener saludables nuestros sistemas reproductor, nervioso y muscular.

 

ARANDANOS

 

El valor nutricional del arándano, según la estandarización de la Food and Drug Administration (FDA) de los Estados Unidos, lo resume como entre bajo y libre de grasas y sodio, libre de colesterol y rico en fibras, refrescante, tónico, astringente, diurético y con vitamina C.; además de ácido hipúrico, lo que determina que sea una fruta con muchas características deseables desde el punto de vista nutricional.

 

Estudios de la Universidad de Clemson y del Departamento de Agricultura de Estados Unidos han ubican al arándano en la posición número uno por su capacidad antioxidante, frente a todos los frutos y vegetales.

 

El pigmento que le confiere el color azul al fruto (la anthocianina), interviene en el metabolismo celular humano disminuyendo la acción de los radicales libres, asociados al envejecimiento, cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer.

 

Estas cualidades son apreciables en los mercados de alto poder adquisitivo, donde la decisión de compra está influenciada principalmente por factores no económicos. Por esta razón las campañas publicitarias destacan esta bondad del fruto entre sus propiedades nutritivas y benéficas para la salud.

 

QUINOA

 

Posee un alto porcentaje de fibra dietética total (FDT), lo cual la convierte en un alimento ideal para lograr eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el organismo. Por lo tanto actúa como un depurador del cuerpo.

 

Produce sensación de saciedad. El cereal en general y la quinoa en particular, tiene la propiedad de absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago de esta forma logras plenitud con poco volumen de cereal.

 

Ayuda a reducir el colesterol malo o LDL del organismo y elevar el colesterol HDL gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6.

 

Además de estos beneficios para perder peso, la quinoa posee otras propiedades medicinales, tales como:

  • En caso de celiaquía, es una harina muy tolerada y utilizada.
  • Ayuda a controlar la glucemia.
  • Previene enfermedades cardiovasculares como la ateroesclerosis.

 

La naturaleza nos brinda a través de los alimentos, la posibilidad de mantenernos saludables. Es importante tener en cuenta que cuanto más sano comas incorporando buenos hábitos, como no fumar, no beber, mejor será tu calidad de vida. Si necesitas recurrir a una dieta baja en calorías puedes incorporar una porción de semillas de quinoa a tu menú diario y de esa forma, lograrás perder peso sin perder energía.

 

 

SEMILLAS DE CHIA

 

Son una fuente completa de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales en una forma fácilmente digerible. También son una fuente fabulosa de fibra soluble, las semillas absorben el agua (de 9 a 12 veces su peso en agua) y crean un gel mucilaginoso.

 

Por su alto contenido de antioxidantes las semillas se mantienen frescas y comestibles durante más tiempo. Las semillas de chía pueden ser fácilmente almacenadas en seco durante 4 años sin que se deteriore el sabor, el olor o el valor nutritivo, y todo ello sin un solo producto químico o conservante. Los antioxidantes ayudan a prevenir los daños de los radicales libres en tu cuerpo, el envejecimiento prematuro de la piel e inflamación de los tejidos.

 

Las semillas de chía son también un aliado valioso para los pacientes con diabetes debido a su capacidad para frenar la rapidez con que nuestro cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares simples, controlando los niveles de azúcar en sangre.

 

La investigación ha demostrado que pollos alimentados con semillas de chia ponen huevos ricos en omega-3.
Las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3, las grasas “buenas” que nos protegen contra la inflamación y son importantes para la salud cardíaca y el colesterol. Es la fuente vegetal que más omega 3 posee, incluso más que las semillas de lino. A parte la chía es es tan rica en antioxidantes que las semillas no se deterioran ni se ponen rancias pudiéndose almacenar por largos períodos, lo que no sucede con las semillas de lino. Por mismo peso la chía contiene más ácidos grasos omega 3 que incluso el salmón.

 

 

YOGURT GRIEGO

 

Expertos en belleza y en acondicionamiento físico ya “consagran” al yogur griego auténtico como “el lácteo que consumen las bellas”, pues además de ser excelente para la salud intestinal, mantener el sistema inmunológico y prevenir la osteoporosis (que afecta a tantas mujeres), esta fuente de calcio es súper beneficiosa para fortalecer el cabello, hidratar la piel y perder peso.

 

¿Y por qué el yogur griego auténtico es el más recomendable? Porque al compararlo con el yogur regular, el griego auténtico contiene el doble de proteínas, más vitaminas B-2, B-12, potasio y magnesio; mientras que el contenido de azúcar y carbohidratos es mucho menor. De hecho, está comprobado que consumir a diario una taza de yogur griego bajo en grasa y hacer algo de ejercicios ayuda a reducir pulgadas del cuerpo, sobretodo en el área del abdomen, esa pancita o rollitos donde se pega la indeseable grasa y que es casi imposible de “exterminar”, así hagas 50 abdominales o le des cinco vueltas al Parque Central de Nueva York.

 

EL CHOCOLATE AMARGO

 

1. Puede disminuir el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular

Según estudios realizados en Suecia con un grupo de más de dos mil mujeres, aquellas que consumen por lo menos cuarenta y cinco gramos de chocolate amargo durante una semana tienen menos posibilidades de sufrir accidentes cerebrovasculares, posibilidades que se reducen hasta en un veinte por ciento.

 

2. Ayuda a fortalecer el corazón

El consumo regular de chocolate amargo ayuda a reducir el colesterol “malo” en la sangre, la presión arterial y, por lo tanto, reduce notablemente el riesgo de llegar a tener algún tipo de enfermedad al corazón.

 

3. Ayuda a sentirse satisfecho

El chocolate contiene mucha fibra. Eso lo convierte en un alimento que provoca una gran saciedad, la cual reduce los deseos de consumir otros alimentos que pueden provocar aumento de peso.

 

4. Puede combatir la diabetes

Aunque todavia no está plenamente confirmado (el estudio aún está en proceso), se cree que el chocolate consumido con frecuencia puede ayudar a combatir la diabetes, porque aumenta la sensibilidad a la insulina.

 

5. Es bueno para la piel

El chocolate es un alimento rico en flavonoides, antioxidantes que tienen la capacidad de proteger la piel contra los rayos UV. Sin embargo, no debes pensar que comiendo una barra de chocolate no tienes que usar el protector solar.

 

6. Ayuda a calmar la tos

Entre los componentes del chocolate se encuentra uno llamado teobromina, el cual actúa sobre el nervio vago, la parte del cerebro que provoca los ataques de tos.

 

7. Ayuda a levantar el ánimo

Cuando una persona está deprimida, desanimada o estresada se le recomienda consumir una buena barra de chocolate. Hará que se sienta mucho mejor, así que es una buena idea mantener a mano unas cuantas barras de chocolate.

 

8. Puede ayudar a mejorar la circulación de la sangre

El chocolate tiene propiedades anticoagulantes: son de gran ayuda para mejorar la circulación sanguínea, ofreciendo resultados muy parecidos a los efectos de las aspirinas.

 

9. Es importante para mejorar la visión

Por las propiedades que posee el chocolate para mejorar la circulación, en especial, la de la sangre que va al cerebro, se cree que puede ser efectivo contribuyendo al flujo de sangre que va a la retina, lo cual ayuda a mejorar la visión.

 

10. Puede despertar la inteligencia

Según algunas investigaciones, el aumento de flujo de sangre al cerebro nos hace sentir alertas y más despiertos, facilitando de esta manera el aprendizaje.

Es indispensable saber que el chocolate que tiene todas estas propiedades es el negro o amargo, ya que posee de una buena cantidad de flavonoides. El chocolate que más flavonoides contiene es el que tiene por lo menos un setenta por ciento de cacao.

Como puedes darte cuenta este delicioso alimento, que es el favorito de miles de personas, en realidad, es un aliado muy importante para la salud, contrario a lo que muchas personas creen. Hay que consumirlo con regularidad para poder obtener todos los beneficios que aporta a la salud de muchos órganos de nuestro cuerpo, principalmente, el cerebro y el corazón.

 

LAS ESPINACAS

 

La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas. Es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.

 

La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud.

 

Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.  Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.  En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).

 

Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

 

LECHE DE ALMENDRAS

 

La leche de almendras es uno de los mejores alimentos para perder peso. Además, no tiene lactosa y es rica en antioxidantes y minerales esenciales como el potasio y el calcio. Por su bajo contenido de colesterol, su delicioso sabor a frutos secos y alto contenido de vitaminas, es el sustituto ideal de la leche de vaca e, incluso, posee menos calorías que la leche de soya.

 

Una de las características principales de la leche de almendras es que no posee gluten, lactosa, ni colesterol. Sin embargo, tiene la misma consistencia que la leche de vaca, por lo que se puede utilizar de la misma forma.

 

Junto a esto, tiene un alto contenido de vitamina E, el cual es un antioxidante natural que ayuda a prevenir el cáncer y a retrasar los procesos de envejecimiento. También, provee de vitaminas D y A, proteínas, omega 6, zinc, calcio, hierro, magnesio y potasio.

 

Comparte algunas propiedades con la leche de soya, pero tiene un contenido calórico aún más bajo. En comparación: una taza de leche de vaca entera tiene 140 calorías, una de leche de arroz 120 calorías, la leche de soya 80 calorías y la leche de almendras 40 calorías. Si no se le agrega azúcar a la leche de almendras el contenido calórico es de 30 por taza.

 

Finalmente, tiene un alto nivel de fibra natural soluble e insoluble. De esta manera, protege la pared del intestino favoreciendo al colon, ayuda a regular la absorción de los azúcares y controla los niveles de colesterol.

 

Por otra parte, es recomendable revisar la etiqueta, ya que entre marcas de esta bebida el contenido nutritivo puede variar dependiendo de cada una. No obstante, la leche de almendras es el sustituto de la leche de vaca más nutritivo y completo que hay en la actualidad.

 

Muchas personas pueden beneficiarse de las propiedades de la leche de almendras. Quienes desean perder peso, regular su colesterol o las personas que padecen gastritis, pueden incluirla en su dieta diaria. A continuación, están las ocho formas en las que la ingesta de leche de almendras puede beneficiar la salud:

 

Su bajo contenido calórico la hace ideal para todas las personas que deseen perder peso. Simplemente sustituir la leche de vaca por la leche de almendras en la dieta diaria puede tener resultados muy eficaces en la reducción de peso. Además, es fácil de incluir en la dieta por su similitud en aspecto y propiedades organolépticas con la leche de vaca.

 

Consumir leche de almendras ayuda a las personas con niveles altos de colesterol y triglicéridos. Mejora los niveles del colesterol bueno (HDL) y reduce los niveles de colesterol malo (LDL). En comparación, reduce los niveles de colesterol el doble que el consumo de aceite de oliva. Además, fortalece el corazón.

 

Favorece la absorción de azúcares y grasas de los intestinos. La leche de almendras es fácil de digerir y es recomendable para todos los intolerables a la lactosa debido a que ayuda a hacer la digestión lo menos pesada posible. Es recomendable para tratar las diarreas y los vómitos, ya que éstos reducen los niveles de potasio. La leche de almendras, al tener un alto nivel de potasio, ayuda a recuperar el mineral perdido por enfermedades.

 

La fibra de la leche de almendras protege la pared de los intestinos. En numerosos casos, las personas que padecen de gastritis o problemas gastrointestinales cambian su dieta y agregan leche de almendras porque regula sus funciones. La vitamina B2 presente en la leche de almendras ayuda a que las uñas y el pelo se fortalezcan y que la piel tenga una mejor hidratación.